ドライフルーツのデメリットは食べ過ぎによるもの⁉︎実はメリットがいっぱい!!おすすめの食べ方や作り方もご紹介♪

ダイエットや健康にも良いとされているドライフルーツですが、実はデメリットもあることはご存知ですか?

適量摂ることでメリットがたくさんあるのですが、食べすぎることで起こるデメリットもあり、摂取量に注意しなくてはなりません。

私も最近、産後太りがなかなか解消されず、ダイエットのためにどんなものがいいか調べる中で、ドライフルーツに目を向けてみたところ、素晴らしい効果が期待できそうでした。

メリットばかりに目を向けて食べ過ぎてしまうと、身体にもよくありません。

今回は、ドライフルーツの食べ過ぎによるデメリットを防ぎながら、メリットをどのように活かしていったらいいのかお伝えしていきますね。

また、私がおすすめするドライフルーツの食べ方や、家で手軽にできるドライフルーツの作り方もご紹介します♪

ドライフルーツのデメリットって何がある?

一般的に言われるドライフルーツのデメリットは大きく分けて、食べ過ぎによる「糖分の摂り過ぎ」と「下痢や腹痛」が挙げられます。

4種類のフルーツを例にして生と乾燥で比較してみましょう。それぞれ、100gあたりの値です。

	エネルギー(kcal)	水溶性食物繊維(mg)	不溶性食物繊維(mg)
いちじく(生)	57	0.7	1.2
いちじく(乾)	272	3.4	7.3
プルーン(生)	49	0.9	1.0
プルーン(乾)	211	3.4	3.8
バナナ(生)	93	0.1	1.0
バナナ(乾)	314	2.0	5.0
ぶどう(生)	58	0.2	0.3
ぶどう(乾)	324	1.2	2.9

糖分を摂り過ぎてしまう

フルーツを乾燥させたものなので、質量が減り単純にたくさん摂取することができるので、その分フルーツの糖質を摂り過ぎてしまいます。

上の表にあるエネルギーという項目を見ると、ドライフルーツ100gあたりのkcalが、生と比べて4~5倍になっています。

また、加工の際に油や砂糖を使用するケースもあるので、これまた糖質や脂質を摂りすぎてしまい、逆に太ってしまう恐れがあります。

下痢や腹痛がおこる

食物繊維の量が上がってしまうので、食べすぎると下痢や腹痛がおこります。

上の表でも食物繊維の量が、生の果物と比べて3~9倍になっているのがわかります。

食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがありますが、ドライフルーツはバランスよくこの2つの食物繊維を含んでいることが多いです。

一般的にはこの2つをバランスよく摂ることで便秘解消効果があるとされていますが、食べ過ぎることで、デメリットである下痢や腹痛を引き起こしてしまいます。

特に不溶性の食物繊維は、急に食べ過ぎると腸閉塞になったりすることもあるので注意が必要です。

私も、ドライフルーツではないですが、ごぼうのかき揚げを一気に食べて腹痛を起こしたことがありました。

この二つのデメリットに共通して言えることは、食べる量さえ間違えなければ防げるということです。

ドライフルーツの摂取量をうまくコントロールできれば、デメリットよりむしろメリットの方が多いといえます。

適切な摂取量は?

「食べる量を間違えなければ」ということですが、具体的にはどのくらい食べるのが適正な量なのでしょうか?

農林水産省のホームページでは、1日の間食は200kcalほどに収めると良いとしています。(2023年2月現在)

ドライフルーツだけを間食として摂るのであれば、多くても60gほどにしておくのが良いでしょう。

ドライフルーツのメリット

ドライフルーツを食べすぎるとデメリットもありますが、適量であればメリットも多いです。

ドライフルーツのメリットは5つ、「栄養価の高さ」「貧血予防」「便秘解消効果」「ダイエット効果」「長期保存が可能」です。

前章と同じく4種のフルーツを比較してみましょう。それぞれ、100gあたりの値です。

	カリウム(mg)	鉄(mg)	亜鉛(mg)	β-カロテン(μg)	ビタミンC(mg)
いちじく(生)	170	0.3	0.2	15	2
いちじく(乾)	840	1.7	0.6	34	0
プルーン(生)	220	0.2	0.1	450	4
プルーン(乾)	730	1.1	0.4	1100	0
バナナ(生)	360	0.3	0.2	42	16
バナナ(乾)	1300	1.1	0.6	670	微少量
ぶどう(生)	130	0.1	0.1	21	2
ぶどう(乾)	740	2.3	0.3	11	微少量

どの項目も、大体(乾)の果物が、生の果物と比べて栄養成分の値が大きいということがわかります。

栄養価が高い

ドライフルーツというのは、フルーツの水分をなくして旨味などを凝縮するので、栄養もその分凝縮されます。

しかし、少し注意したいのが、ビタミンCは乾燥することで、成分が限りなく0になってしまうことです。

「それでは栄養がなくなってしまっているじゃないか」と思うかもしれませんが、ビタミンCは水溶性のビタミンなので、乾燥させたドライフルーツに多く含むことは難しいのです。

それ以外のカリウムや鉄や亜鉛だったり、β-カロテンだったりというのは凝縮される傾向にあります。

ちなみにβ-カロテンというのは、皮膚の健康を保ち、抗酸化作用がある成分で、美容効果があると言われています。

貧血予防になる

貧血予防には鉄や亜鉛が大事な要素になってきますが、ドライフルーツは鉄も亜鉛も共に成分量が多くなっています。

特に、現代は貧血の女性が増えています。鉄剤を飲むより食品で鉄分や亜鉛を手軽に摂ることができれば嬉しいですよね。

便秘解消効果がある

デメリットでもお伝えしましたが、ドライフルーツには「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」がバランスよく含まれているため、適量摂取すれば便秘解消効果があります。

ここで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の効果を簡単にご説明します。

便秘解消はもちろん、ダイエットにも効果があります。他にも、カリウムという成分が多く含まれているとむくみを解消する効果があるので、ダイエットに有効です。

この章の最初にある表を見ていただくと、カリウムが全ての果物で多くなっています。特にバナナは、カリウムが多く含まれていると有名な果物です。

また、便秘解消効果の話にも出てきましたが、水溶性食物繊維が含まれると、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるので、お菓子で同じカロリーを摂取するよりも太りにくくなります。

長く保存できる

一般的にドライフルーツは、砂糖不使用のものは4~5ヶ月、砂糖を使用しているものも6~7ヶ月と長期で保存することができます。

ただし一旦開封すると、空気に触れてしまうので、湿気を含みダメになったり、酸化したりしてしまいます。

開封後はできるだけ密閉して、冷蔵庫もしくは冷暗所に保管するようにしましょう。

いかがでしたか?デメリットというのはあくまで食べ過ぎた場合で、メリットの方がたくさんある食品であることが納得いただけたのではないでしょうか?

ドライフルーツにはおすすめの食べ方がある⁉︎

そのまま食べることもできて手軽なのがドライフルーツのいいところですが、アレンジした食べ方もおすすめです。

今回は4つ、私がおすすめする食べ方をご紹介します。おすすめの食べ方で、あなたももっとドライフルーツの美味しさを感じられるはずです♪

ヨーグルトとドライフルーツの相性は抜群⁉︎

朝ごはんにヨーグルトを摂っているあなたは、ハチミツの代わりにドライフルーツを添えてみるのはどうでしょうか?

ドライフルーツは甘みも凝縮されているので、砂糖の代用として様々な料理シーンで使うこともあります。

そして砂糖のように使っても、砂糖ほど血糖値が急激に上昇しないため太りにくいですし、食物繊維たっぷりなので腹持ちも良いです。もちろん間食としての食べ方もおすすめです。

クリームチーズと混ぜて食べよう!!

ドライフルーツミックスやナッツと一緒にクリームチーズを混ぜて、少しハチミツをかけると、これまた美味しいおやつになります。

クリームチーズとドライフルーツは相性抜群なのです!!

私は昔、ドライいちじくとクリームチーズを混ぜてクラッカーに乗せ、生ハムを乗せたおつまみを食べて、目が飛び出るほど美味しかったのを今でも忘れられません。

ただし、クリームチーズは100gあたり346kcalですので、間食で摂る際には食べすぎないように注意しましょう。

少量でお腹一杯になるはずなので、ゆっくり味わうようにして食べるのがおすすめです。

紅茶にドライフルーツを入れてみよう♪

紅茶にドライフルーツを入れると、フルーツティーとして楽しむことができます。

レモンやオレンジなどの柑橘系が紅茶と合うのはなんとなくわかるかと思いますが、イチゴやりんごを入れるのもおすすめです。

甘いドライフルーツを砂糖の代わりに入れれば、ジュースを飲むより血糖値の急激な上昇を抑えられるので、これまたダイエットにも有用です。

フルーツの爽やかな香りを楽しむことができるので、いつもの紅茶が一段と美味しくなりますよ♪

お好みのドライフルーツを、日替わりで紅茶に入れてみるのも良いですね!

お菓子作りで砂糖の代わりにドライフルーツを入れてみよう!!

パウンドケーキなどにドライフルーツを入れて作ると、普通に作るより砂糖を少なくして作ることができます。

ケーキは砂糖を多く必要とするイメージがありますが、健康のことを考えると少し心配ですよね。

甘さをあまり変えずに、より健康的なお菓子が作れたら嬉しいですね!

ドライフルーツの自然な甘さを利用して作れば、健康に良いお菓子が完成すること間違いなしです。

ドライフルーツの作り方は?自分で作れるの⁉︎

ドライフルーツの魅力がわかってきたところで、お店に買いに行ったあなた!!思ったより値段が高くてびっくりしませんでしたか⁉︎

ドライフルーツはお店で買わなくても、家で手軽に作ることができるのです!

お店のドライフルーツは、ちょっと高くて気軽に買えないんですよね。

私もドライいちじくが食べたくなって調べてみましたが、普通にチョコレートを買うよりも高くてびっくりしました。

そこで、自分で作れないか調べてみたところ、手軽な作り方を見つけました。

あなたもぜひ、この章を読んで作り方をマスターして、ドライフルーツを家でも手軽に楽しんでみてください♪

電子レンジで作ってみる

• 好きなフルーツ

1. フルーツを薄くきり、キッチンペーパーで押さえて水気をとる
2. キッチンペーパーをひいた耐熱皿に、フルーツを並べて電子レンジで2分加熱
3. キッチンペーパーをかえてさらに2分加熱
4. 焦げないように2~3回繰り返したら完成

オレンジやりんごなどのワックスがかかっているものは、沸騰したお湯の中で洗うように1~2分転がし、冷水でさますようにしましょう。

オーブンで作ってみる

• 好きなフルーツ

1. フルーツを薄くきり、キッチンペーパーで押さえて水気をとる
2. 余熱なし100℃のオーブンで1時間加熱
3. ひっくり返して30分加熱したら完成

オーブンで作る作り方の方が、電子レンジで作る作り方に比べてより水分が抜けるので、出来上がりが少し変わるようです。

オーブンの方が少し時間はかかりますが、特別な機械や材料を使わずに自家製ドライフルーツを作ることができそうですね。

まとめ

• ドライフルーツのデメリットは食べ過ぎによるものである
• 食べ過ぎによるデメリットは「糖分の摂りすぎ」と「下痢・腹痛を引き起こす」
• メリットは「栄養がある」「貧血予防」「便秘解消」「ダイエット効果」「保存性に優れる」
• 栄養の中でもビタミンCは、ドライフルーツにするとなくなってしまうので、デメリットとして挙げられることがある
• おすすめの食べ方は、ヨーグルトやクリームチーズ、紅茶と合わせる食べ方
• 菓子作りの砂糖代わりに使うことも可能
• 自分で作る時は「電子レンジ」か「オーブン」でお手軽に

いかがでしたでしたか?ドライフルーツは食べ過ぎなければメリットがたくさんありますし、ダイエットの強い味方になってくれます。

適量を守って、生とはまた一味違った、ドライフルーツの食感や甘みを楽しんでください。

ドライフルーツを食べて、毎日健康的に過ごしましょう♪